Cómo anticiparse al ‘craving’ o ganas de consumir en una situación de confinamiento

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Una situación de aislamiento como el que estamos viviendo para un adicto puede convertirse en un serio problema.
Nuestro psicólogo Francisco M. Pérez Contreras da unas claves para superar esas ganas compulsivas de consumir durante la cuarentena.

Para un adicto en recuperación la mejor forma de abordar un tirón es anticiparse identificando sus señales. La principal señal de un tirón en la actual situación de confinamiento, en la que la mayoría de los estímulos exteriores están apartador, es identificar las señales internas, siendo la más importante las señales procedente de la ansiedad.

 

¿Cuáles son síntomas de la ansiedad?

La reacción emocional de la ansiedad es observable a un triple nivel, cognitivo, fisiológico y conductual, a continuación se describen las señales que hay que observar en cada uno de estos tres niveles:

 

 

– Señales Cognitivas: Están relacionadas con la experiencia de la emoción, se caracterizan por sentimientos de malestar, preocupación, inseguridad, tensión, hipervigilancia, sensación de pérdida de control, temor y percepción de fuertes cambios fisiológicos (cardíacos, respiratorios, etc.)

 

– Señales Fisiológicas: Este nivel engloba los cambios corporales que causa la activación producida por la ansiedad, los principales sistemas que se activan son el Sistema Nervioso Autónomo y el Sistema Nervioso Motor, aunque también se activan otros como el Sistema Nervioso Central, el Sistema Endocrino o el Sistema Inmune. De todos los cambios producidos por la ansiedad sólo se perciben algunos como el aumento de la tasa cardíaca y respiratoria, sudoración, tensión muscular, temperatura periférica, sensaciones gástricas, etc. De hecho, la persistencia de estos cambios fisiológicos puede provocar una serie de desórdenes psicofisiológicos de carácter transitorio como dolores de cabeza, insomnio, contracturas musculares, disfunción eréctil, disfunciones gástricas, etc.

 

 

 

– Señales conductuales: son conductas observables como inquietud motora, movimientos repetitivos, hiperactividad, dificultades para la comunicación (por ejemplo tartamudez), tensión en la expresión facial, consumo de sustancias (comida, tabaco, bebida, etc.), llanto, etc.

Las técnicas de relajación son un gran aliado

 

Uno de los métodos que se ha mostrado efectivo en la reducción y el manejo de la reacción de ansiedad son las técnicas de relajación, a través de su práctica, se logra reducir el nivel de activación de nuestro cuerpo, y con el debido entrenamiento serán una buena herramienta de apoyo a la hora de enfrentarse a situaciones ansiógenas. En concreto, nos referimos a dos técnicas de relajación: 

 

Respiración diafragmática: también conocida como abdominal, se basa en el movimiento del diafragma, cuando este músculo desciende hacia el vientre, los pulmones se llenan de de aire y, al ascender de nuevo, se expulsa el aire. Este tipo de respiración provoca la activación parasimpática, por ello, cuando se entrena en pautas respiratorias, se favorece a un estado de relajación y se reduce el estrés y otros síntomas producidos por un exceso de activación.

 

Relajación muscular progresiva: la tensión muscular, de manera automática e involuntaria, es uno de los principales componentes en la ansiedad. La técnica de relajación muscular progresiva de Jacobson enseña a controlar de manera voluntaria la musculatura, para poder lograr así un estado de relajación.

Los beneficios de practicar Mindfulness

El Mindfulness puede ser considerado como una técnica de meditación, por ello, es oportuno explicar que la meditación se trata de una actividad intelectual cuyo objetivo es lograr un estado de atención hacia: la propia respiración, un sentimiento o un pensamiento, hacia un objeto concreto e incluso hacia el estado de concentración en sí mismo. 

Las religiones orientales tales como el budismo, son el origen de la meditación, y actualmente, coexisten la meditación de cariz religioso y la meditación orientada a mejorar la salud (física y psíquica), En esta orientación hacia un bienestar emocional mediante la meditación, libre de componentes religiosos y terminología oriental, es donde se halla el Mindfulness. De hecho, cada vez más, se considera como una filosofía de vida caracterizada por la atención plena y la auto aceptación. 

Y bien, ¿en qué consiste el Mindfulness? Pues pasa por centrarse en el momento presente, y conseguir que nuestra conciencia se relaje y no emita juicios de valor sobre nuestros pensamientos, sentimientos o sensaciones. Consiste en centrar la atención total al aquí y ahora, a través de la atención plena poder reconocer nuestros patrones de pensamientos y emociones y de modos de actuar.

 

Recapitulando, si practicamos asiduamente las técnicas de relajación, respiración diafragmática y Mindfulness estaremos mejor preparados para abordar las señales de ansiedad y así poder controlas los canales de acceso de la ansiedad-craving a nuestro organismo. así mismo tomaremos mayor conciencia de nuestro estado físico y mental, pudiendo identificar señales de peligro y protegernos mejor de los estímulos de riesgo.

 

Francisco Manuel Pérez Contreras

Psicólogo General Sanitario

Centro CETPAG

Número de colegiado: AO-3947

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